運動時の負荷量について

理学療法士の加茂谷です。リハビリテーション科ブログへのアクセスありがとうございます！

北海道にも雪が降って本格的に冬到来となりましたが皆様いかがお過ごしでしょうか？12月〜1月にかけては忘年会やクリスマス、お正月などイベントが多く食べすぎで体型が気になる季節となりました…自分は暇を見つけては少しづつ自宅で筋トレなどの運動をするようにしてささやかな抵抗をしています。

リハビリテーションでも運動療法（怪我や病気による各器官の機能低下や障害に対して、各種運動を用いて改善を図っていく方法）の一環としてエクササイズや筋力トレーニングを実施する場面が多いです。

今回は筋トレやエクササイズを行う際の適切な運動強度や頻度についてまとめたいと思います。

【レジスタンストレーニング】

いわゆる筋力トレーニングのことで自重トレーニングやウエイトトレーニングの事を指します。

【負荷量】

筋肥大のためには最大挙上重量の 65~80%の負荷で 6~12 回の反復を1~3 分の休憩を挟みながら 3~6 セット，週当たり 2~3 回の頻度で行うことが推奨されています。筋力増強のためには最大挙上重量の 85~100%の負荷で 1~6 回の反復を2~5 分の休憩を挟みながら 2~6 セット，週当たり 2~3 回の頻度で行うことが推奨されています。

【運動強度】

運動強度（運動の強さ）は、体重1kgあたりに身体に取り込まれる酸素の量が指標とされ、メッツ（MET: metabolic equivalent）という単位が用いられます。以下は代表な生活活動とその酸素摂取量（メッツ）、体重別の消費カロリーです

(参考文献：健康づくりのための身体活動基準2013 厚生労働省)

いかがだったでしょうか？自分が担当している入院患者様のリハビリテーションでは廃用予防や筋力維持のための低負荷のトレーニングが主ですが、減量やスポーツなどでのパフォーマンス向上のためには中等度〜高負荷での運動が推奨されるということですね。当院でのリハビリテーションでは目的に合わせたエクササイズの選択や運動強度の設定をスタッフが行っています。疾患によって禁忌動作（やらないほうが良い動き、運動）がある方もいらっしゃいますので、ご自宅でやっていただくエクササイズで不明な点などあればお声がけください。

最後まで読んでいただいてありがとうございました。

リハビリテーション科　理学療法士　加茂谷